‘60살 이후의 나’를 위해 꼭 챙겨 먹어야 할 것들 > 보도자료

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근육량 손실에 젊을 때보다 ‘단백질’ 섭취 권장량 많아
뼈 건강 위해 ‘칼슘’ 챙기고, 칼슘 흡수율 높이는 ‘비타민D’도
60살이 지나면 사람의 노화는 더욱 가속된다. 60살이 넘어서 건강을 제대로 관리하지 않으면, 그 전과는 달리 더욱 신체적으로 부침을 겪게 된다. 각종 질환의 위험도 훨씬 높아진다. 특히 노화가 진행되면서 자연스레 발생하는 근손실이나 뼈의 약화 등은 신체 전반적인 기능을 저하시키기도 한다.

60세가 넘어서도 건강한 신체를 유지하기 위해서는 예전보다 더 식습관을 신경써야 한다. 운동도 중요하지만, 먹는 것 역시 중요하다. 

▲ 고단백질 식품

나이가 들수록 우리 몸이 소비하는 대사율인 ‘안정시대사율’은 감소하게 된다. 이는 몸이 필요로 하는 칼로리의 양이 줄어든다는 의미다. 그러나 동시에 몸이 필요로 하는 단백질의 양은 늘어난다. 노화에 따른 근육량의 손실이 커지기 때문이다.

이 때문에 60살이 넘어가면 젊었을 때보다 오히려 단백질 일일 권장량이 더 늘어난다. 단백질을 충분히 섭취해 근육량의 손실을 최소화하거나 근육량을 유지하기 위해서다. 어느 때보다 근육량을 신경써야 하는 때다.

고단백 식품은 흔히 달걀, 닭가슴살, 연어, 유제품 등에 많다. 돼지고기를 먹을 때도 지방질이 많은 부위보다는 단백질이 많은 안심 등을 자주 먹는 것이 좋다. 

▲ 칼슘과 비타민D

나이가 들수록 뼈 건강도 약해진다. 뼈 건강은 칼슘과 큰 연관이 있다. 칼슘은 튼튼한 뼈를 구축하고 유지하는 것을 돕는다. 체내 칼슘의 99%가 뼈에 쌓여 있는 만큼, 칼슘이 부족하다면 뼈에 구멍이 생기는 골다공증으로 이어지기 쉽다. 특히 한국인은 전 연령대에서 칼슘 섭취가 부족한 것으로 알려져 있다. 2018년 국민건강통계에 따르면 70대 이상의 고령층은 하루 칼슘 섭취 권장량 대비 55%의 칼슘만 섭취하고 있었다. 

칼슘은 유제품이나 멸치에 풍부하다. 우유의 경우 하루 750ml 이상 먹으면 칼슘 권장량을 채울 수 있다. 요거트 약 200g에는 245mg의 칼슘이 들어 있고, 마른멸치 100g에는 약 1860mg의 칼슘이 함유돼 있는 것으로 나타났다. 짙은 녹색 채소인 시금치, 브로콜리, 케일, 깻잎에도 칼슘은 풍부하다.



칼슘의 흡수를 돕는 비타민D의 섭취도 중요하다. 비타민D는 칼슘 흡수를 돕는 대표적인 비타민이다. 또 뼈의 형성과 유지, 근육 기능, 신체 균형 유지 등도 돕는다. 

▲ 섬유질 풍부한 식단

섬유질을 풍부하게 먹는 식습관은 혈관질환, 당뇨병, 대사증후군 등 다양한 질환을 막는 가장 기본적인 식이요법이다. 섬유질은 과일, 채소에 풍부하다. 또 치아씨, 아마씨, 귀리, 병아리콩, 퀴노아 등 섬유질이 풍부한 식물성 식품도 있다. 60세가 넘으면 예전보다 훨씬 많은 섬유질을 식단에 포함해야 한다. 

기사출처 : 시사저널 서지민 기자. 2021-08-06 

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